体の冷え予防対策～ストレッチ編～

体の冷えを予防するためには、血行を良くし、筋肉をほぐすことが大切です。特に、寒い季節や長時間同じ姿勢でいることが多い場合、体が冷えやすくなります。ストレッチを取り入れることで、血液循環を促進し、冷えを予防することができます。以下は冷え予防に効果的なストレッチです。

◆ 首・肩のストレッチ
肩や首の凝りは血行不良を引き起こしやすいので、まずはこの部分をほぐします。

-首を前後に動かす-
1. 首をゆっくり前に倒し、顎を胸に近づける。
2. ゆっくり後ろに倒し、首を反らせる。
3. それぞれ5～10秒間キープし、5回程度繰り返します。

-肩を回す-
1. 両肩を耳に向かって上げ、ゆっくり後ろに回す。
2. 前方向にも回す。
3. 各方向10回程度行います。

◆ 背中と腰のストレッチ
背中や腰が硬くなると、血流が滞りやすくなり、冷えが進みます。

-キャット＆カウポーズ（猫のポーズ）-
1. 四つん這いの姿勢になり、手と膝は肩幅に開きます。
2. 息を吐きながら背中を丸めて猫のポーズを取ります。
3. 息を吸いながら背中を反らせて、胸を開くカウポーズを取ります。
4. これを5～10回繰り返します。

-腰のツイスト-
1. 仰向けに寝転び、膝を曲げて両足を床に置きます。
2. 両膝を左に倒し、顔は右に向けてツイストします。
3. 10～20秒間キープした後、反対側も同様に行います。
4. これを左右交互に3～5回行います。

◆足のストレッチ
足元が冷えやすいので、下半身の血行を良くすることが大切です。

-ふくらはぎのストレッチ-
1. 両手を壁につけて、片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前に体重をかけます。
2. ふくらはぎが伸びるのを感じながら、20～30秒間キープします。
3. 反対側も同様に行います。

-足首の回転運動-
1. 座った状態で片足を少し持ち上げ、足首を大きく円を描くように回します。
2. 時計回り、反時計回りの両方をそれぞれ10回程度行います。

◆全身のストレッチ
全身をゆっくりと動かして血行を良くします。

-前屈ストレッチ-
1. 足を肩幅に開き、ゆっくりと体を前に倒します。
2. 足の裏側を伸ばし、手を足の先に届くようにします。
3. 20～30秒キープし、呼吸を深く行いながらリラックスします。

-立ち上がりながら伸びる-
1. 両足を肩幅に開いて立ち、手を頭の上で合わせます。
2. ゆっくりと両腕を伸ばし、全身を伸ばす感覚で上に引っ張られるように意識します。
3. 10秒程度キープし、繰り返します。

◆手のひらや指のストレッチ
手先の冷えも予防するために、手のひらや指も動かしましょう。

-手首を回す-
1. 両手を前に出し、手首を時計回り、反時計回りに10回ずつ回します。
2. 手のひらを広げて、指を一本一本広げたり、握ったりするのも効果的です。


これらのストレッチを毎日取り入れることで、体温の調整がしやすくなり、冷えにくい体を作ることができます。また、ストレッチを行う際には、無理せず、自分のペースで行うことが大切です。呼吸を深くしてリラックスしながら行うとより効果的ですよ！